Bewegung oder Sport tut gut – aber wie viel Sport braucht unser Körper wirklich?
Bewegung und Sport gehören für mich zu den wichtigsten Grundlagen unserer Gesundheit. In meiner Praxis begegnen mir immer wieder Menschen, die sich mehr Energie wünschen, ihr Immunsystem stärken möchten, sich nach einer Erkrankung wieder belastbarer fühlen wollen oder ganz einfach etwas dafür tun möchten, möglichst lange körperlich und geistig fit zu bleiben. Dabei taucht häufig eine entscheidende Frage auf:
Wie viel Bewegung ist eigentlich gesund – und wann wird aus einem guten Trainingsreiz eine Belastung für den Körper? Denn auch beim Sport gilt: Nicht automatisch ist mehr immer besser. Unser Körper braucht Bewegung, aber ebenso Regeneration. Und was für einen gut trainierten Menschen eine moderate Belastung ist, kann für einen anderen bereits die persönliche Leistungsgrenze darstellen.
1. Was bedeutet Sport eigentlich?
Wenn wir das Wort „Sport“ hören, denken viele zunächst an Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, Fahrradfahren oder Fitnessstudio. Für unsere Gesundheit beginnt Bewegung aber viel früher. Auch ein zügiger Spaziergang, Treppensteigen, Gartenarbeit, Tanzen oder einfach bewusst mehr Wege zu Fuß zurückzulegen, kann für unseren Körper bereits einen wertvollen Trainingsreiz darstellen. Das ist mir besonders wichtig. Sport muss nicht immer Leistungssport sein. Für einen Menschen, der über Jahre sehr wenig Bewegung hatte, kann ein täglicher Spaziergang zunächst genau die richtige Herausforderung sein. Für einen gut trainierten Menschen braucht es dagegen einen stärkeren Trainingsreiz. Unser Körper bewertet nicht, ob etwas „richtiger Sport“ ist. Er reagiert darauf, dass Muskeln arbeiten, Herz und Kreislauf angeregt werden und wir unsere gewohnte Ruhebelastung verlassen. Deshalb lautet für mich ein wichtiger Grundsatz: Jede Bewegung zählt und wir dürfen dort beginnen, wo unser Körper gerade steht.
2. Warum tut uns Bewegung/ Sport so gut?
Bewegung wirkt auf erstaunlich viele Bereiche unseres Körpers gleichzeitig. Unser Herz wird trainiert, die Gefäße bleiben beweglicher und die Durchblutung wird angeregt. Dadurch kann unser Gewebe besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Auch unser Stoffwechsel profitiert, die Muskulatur kann Glukose besser aufnehmen und unser Energieumsatz wird angeregt. Besonders spannend finde ich aus naturheilkundlicher Sicht die Wirkung auf unsere Mitochondrien, also die kleinen „Kraftwerke“ unserer Zellen. Regelmäßige Bewegung setzt Reize, durch die sich Mitochondrien anpassen und ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Auch unsere Muskulatur ist viel mehr als nur ein Bewegungsapparat: Wenn Muskeln arbeiten, setzen sie verschiedene Botenstoffe frei, über die sie unter anderem mit Stoffwechsel, Nervensystem und Immunsystem kommunizieren.
Regelmäßige Bewegung kann darüber hinaus helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu stabilisieren, den Schlaf zu verbessern, Muskulatur und Knochen zu erhalten und unsere allgemeine Belastbarkeit zu verbessern. Auch unser Immunsystem profitiert von regelmäßiger, angemessener Bewegung. Unter anderem werden natürliche Killerzellen sowie verschiedene T- und B-Lymphozyten mobilisiert und die Immunregulation unterstützt. Oder ganz einfach gesagt: Unser Körper ist für Bewegung gemacht.
3. Wie viel Sport ist richtig für mich?
Hier gibt es keine Zahl, die für jeden Menschen gleichermaßen passt. Als allgemeine Orientierung gelten für gesunde Erwachsene ungefähr 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder entsprechend kürzere Zeiten mit höherer Intensität. Zusätzlich sollte möglichst zweimal pro Woche unsere Muskulatur gezielt trainiert werden. Das bedeutet aber nicht, dass jemand, der bislang kaum Sport gemacht hat, von heute auf morgen fünf Trainingseinheiten einplanen sollte. Viel wichtiger ist ein langsamer und regelmäßiger Aufbau. Für die meisten Menschen finde ich eine Kombination aus Ausdauertraining und Muskeltraining sinnvoll. Das kann zügiges Gehen, Nordik Walking Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Joggen sein, ergänzt durch ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche.
Beim Muskeltraining darf unser Körper durchaus einmal stärker gefordert werden, damit die Muskulatur einen Wachstumsreiz erhält. Danach gehört aber ebenso selbstverständlich eine ausreichende Regeneration dazu. Beim Ausdauertraining muss dagegen nicht jede Einheit an die Belastungsgrenze führen. Eine einfache Orientierung ist der sogenannte Sprechtest: Bei einer moderaten Belastung sollten Sie noch in der Lage sein, sich zu unterhalten. Gerade für Menschen, die wieder neu mit Sport beginnen oder ihre Belastung besser einschätzen möchten, kann auch eine Pulsuhr hilfreich sein. Starre Pulsformeln sind allerdings nur grobe Richtwerte, denn Medikamente, Trainingszustand und Erkrankungen können die tatsächliche Herzfrequenz deutlich beeinflussen. Für unsere Gesundheit ist es häufig viel wertvoller, regelmäßig in einem gut verträglichen Bereich aktiv zu sein, als ständig an die persönliche Leistungsgrenze zu gehen.
4. Wann wird Sport zu viel?
Auch das erlebe ich immer wieder: Menschen treiben Sport, weil sie sich etwas Gutes tun möchten und irgendwann stellen sie fest, dass sie sich anschließend nicht besser, sondern zunehmend erschöpft fühlen. Vielleicht funktioniert das Training morgens noch gut, aber am Nachmittag fehlt die Energie für den Alltag. Die Beine fühlen sich schwer an, der Schlaf wird schlechter, die Leistungsfähigkeit nimmt ab oder Infekte häufen sich. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn Training besteht eigentlich immer aus zwei Teilen: Belastung und Regeneration. Der Trainingsreiz selbst macht uns noch nicht leistungsfähiger. Erst in der anschließenden Erholung passt sich unser Körper an und baut seine Leistungsfähigkeit auf.
Auch unser Immunsystem reagiert auf sehr intensive oder lange körperliche Belastungen. Während des Sports werden zunächst viele Immunzellen mobilisiert. Nach sehr starken Belastungen verändert sich ihre Verteilung im Blut wieder, was grundsätzlich ein normaler Vorgang ist. Wenn jedoch sehr intensive Trainingseinheiten, Wettkämpfe, beruflicher Stress, Schlafmangel und zu wenig Erholung dauerhaft zusammenkommen, kann die Immunabwehr ungünstig beeinflusst werden. Das bedeutet nicht, dass ein Marathon grundsätzlich ungesund ist. Für einen gut vorbereiteten Menschen kann er ein wunderbares sportliches Ziel sein. Er ist aber auch eine erhebliche Belastung für den Organismus und braucht entsprechende Vorbereitung und Regeneration. Deshalb ist für mich ein einfacher Satz entscheidend: Sport sollte uns langfristig belastbarer machen – nicht dauerhaft erschöpfter.
5. Und was gilt bei Krankheit, Erschöpfung oder im höheren Alter?
Gerade hier hat sich die Sichtweise in der Medizin deutlich verändert. Früher wurde Menschen mit vielen Erkrankungen häufig eher zur Schonung geraten. Heute wissen wir, dass angepasste Bewegung bei sehr vielen Erkrankungen ein wichtiger Bestandteil der Therapie sein kann. Das gilt zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, vielen neurologischen Erkrankungen, chronischen Schmerzen und auch im Rahmen der Krebsnachsorge. Die entscheidende Frage lautet jedoch immer: Wie viel Bewegung verträgt dieser Mensch gerade? Für einen älteren Menschen, der lange kaum aktiv war, können bereits fünf oder zehn Minuten Gehen ein sinnvoller Trainingsreiz sein. Ein anderer Mensch läuft vielleicht mehrmals pro Woche mehrere Kilometer und benötigt entsprechend stärkere Reize.
Gerade bei chronischer Erschöpfung, nach längeren Erkrankungen oder bei eingeschränkter Belastbarkeit sollte Bewegung deshalb individuell aufgebaut werden. Hier gilt für mich ganz besonders: Nicht über die eigene Belastungsgrenze hinwegtrainieren, sondern den Körper Schritt für Schritt wieder an Aktivität gewöhnen. Bei einem akuten Infekt mit Fieber, deutlichem Krankheitsgefühl, Atemnot, Brustschmerzen oder ungewöhnlichem Herzrasen gehört intensiver Sport dagegen pausiert und gegebenenfalls ärztlich abgeklärt.
Bewegung gehört für mich zur Ordnung unserer Gesundheit. In meiner naturheilkundlichen Arbeit betrachte ich Gesundheit gern über drei große Bereiche: Ernährung – Bewegung – Denken. Diese drei Säulen greifen ineinander. Wir können uns hervorragend ernähren – wenn wir uns kaum bewegen, fehlt unserem Körper dennoch ein wichtiger Reiz. Wir können regelmäßig Sport treiben – wenn wir gleichzeitig dauerhaft unter Stress stehen und kaum schlafen, fehlt unserem Organismus die notwendige Regeneration. Und wir können viel für unsere psychische Gesundheit tun – Bewegung unterstützt diesen Prozess zusätzlich auf körperlicher Ebene.
Es geht deshalb nicht darum, möglichst schnell, möglichst weit oder möglichst schwer zu trainieren. Es geht darum, eine Form von Bewegung zu finden, die zu unserem Körper, unserem Leben und unserer aktuellen gesundheitlichen Situation passt. Vielleicht ist es für den einen der tägliche Spaziergang, für die andere das Schwimmen, für den nächsten das Fahrrad oder das Krafttraining. Wichtig ist vor allem eines: Bleiben Sie in Bewegung – aber hören Sie dabei auch auf Ihren Körper. Denn richtig dosierte Bewegung kann uns helfen, unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem, unsere Muskulatur, unseren Kreislauf und nicht zuletzt unsere seelische Gesundheit langfristig zu unterstützen.
Bewegung darf uns fordern. Aber sie sollte uns auf Dauer mehr Kraft geben, als sie uns nimmt.
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